3 consejos para mantener la masa muscular
¿Has notado que mantener la masa muscular se vuelve más difícil a medida que envejeces? Esto puede ser un problema menor cuando eres más joven, pero a medida que envejeces, tus músculos pueden comenzar a deteriorarse, especialmente a medida que disminuyes tu nivel de actividad. Dos complicaciones de salud comunes que tendemos a ver en los adultos mayores son la sarcopenia, una pérdida acelerada de masa y definición muscular, y la osteoporosis, que causa huesos débiles o quebradizos.
Es importante empezar a pensar en mantener la masa muscular antes de empezar a ver signos de deterioro, ya que esto puede ayudar a contrarrestar los efectos de estos problemas comunes. La buena noticia es que existen muchas formas de aumentar la masa muscular y la densidad ósea para intentar prevenir estos problemas en el futuro. Echemos un vistazo a las tres cosas importantes que puede hacer ahora a cualquier edad para ayudar a mantener la masa muscular, según nuestro especialista en ejercicios, MacKenzie Rowand, CSCS.
Vive un estilo de vida activo
Un estilo de vida sedentario no es ideal para mantener la masa muscular o la integridad ósea, ya que los períodos frecuentes de inactividad no desafiarán a su cuerpo a fortalecerse. En su lugar, debes intentar llevar un estilo de vida activo en el que animes a tus músculos y huesos a crecer con el tiempo con ejercicio de rutina. Un buen punto de partida es incorporar suficiente ejercicio o actividad para cumplir con las pautas recomendadas por la mayoría de las organizaciones de salud, que son 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa por semana.
También debes asegurarte de incluir una dosis saludable de entrenamiento de resistencia en tu rutina de ejercicios semanal, ya que así es como desafías a tus músculos y huesos a fortalecerse. Puede agregar entrenamiento de resistencia con pesas simples (como nuestras exclusivas pesas de boxeo 9RoundNOW), bolsas pesadas como las que usamos en el estudio o simplemente elegir caminar por una pendiente en lugar de una superficie plana.
Consejo profesional: al elegir un nuevo programa de ejercicios para comenzar a ayudar a su cuerpo a fortalecerse, debe asegurarse de que sea sostenible. Es por eso que recomendamos venir a nuestros estudios solo tres veces por semana para tener tiempo de descansar y un ritmo de entrenamiento que sea consistente y fácil de mantener en los años venideros.
Alimente sus músculos con alimentos
Si quieres que tus músculos se fortalezcan y crezcan, entonces debes darles suficiente energía para superar tus entrenamientos y el proceso de recuperación que sigue. Aquí es donde entra en juego un plan de nutrición adecuado.
Todos sabemos que el ingrediente clave para el crecimiento muscular es la proteína. Obtener suficiente proteína en tu dieta y programar correctamente tus comidas después de tus entrenamientos ayudará a acelerar el proceso de crecimiento muscular, lo que a su vez te ayudará a desarrollar más masa muscular. Nunca querrás saltarte la proteína durante las comidas, ya que no solo ayudará al proceso de reparación muscular, sino también a la saciedad, lo que significa que te mantendrá lleno por más tiempo para ayudarte a comer menos durante el día.
Para asegurarse de que su plan de nutrición sea el adecuado, asegúrese de incluir mucha proteína magra en sus refrigerios y comidas post-entrenamiento. Trate de comer algo con altas cantidades de proteínas dentro de una hora después de completar su entrenamiento, ya que esto le dará a su cuerpo los nutrientes que necesita para iniciar la síntesis de proteínas musculares, que es el proceso que ayuda a que sus músculos se fortalezcan.
Recuerde descansar y recuperarse
La cantidad de descanso que descansas es tan importante como la cantidad de trabajo que realizas. Esto es algo que intentamos enfatizar constantemente, ya que los músculos necesitan tiempo para recuperarse después de un entrenamiento duro.
El dolor muscular es el resultado de microdesgarros que ocurren durante el ejercicio, y su cuerpo necesita tiempo para comenzar el proceso de curación, donde estos desgarros se repararán y sus músculos se fortalecerán para tratar de adaptarse a la intensidad de sus entrenamientos. Desea asegurarse de darle a sus músculos suficiente tiempo entre entrenamientos para terminar su recuperación, o podría estar preparándose para una lesión.
Para darle a tus músculos el tiempo que necesitan, al principio debes intentar hacer ejercicio solo tres días a la semana. Si se siente cómodo haciendo más, le recomendamos al menos tener un día de descanso completo durante la semana. Los días de descanso activo son una excelente manera de seguir haciendo algo de movimiento adicional y al mismo tiempo permitir que tus músculos se reparen con el tiempo. También debes intentar dormir de siete a nueve horas por noche, ya que dormir es una parte fundamental del proceso de recuperación de tu cuerpo.
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Esto no es un consejo médico. Hable con su médico sobre cualquier problema de salud y antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios. Este artículo fue escrito en conjunto con nuestro especialista certificado en nutrición y ejercicio de 9 rondas, MacKenzie Rowand, CSCS, NASM-CNC.