6 consejos sencillos para controlar las porciones

Elegir alimentos saludables es sólo la mitad de la batalla cuando se trata de nutrición; la otra mitad es aprender a controlar las porciones. Esto implica controlar la cantidad de alimentos que realmente consume de una sola vez para asegurarse de no comer demasiado o muy poco según las necesidades de su cuerpo y sus objetivos personales de acondicionamiento físico. Es un proceso delicado que a menudo se ve empañado por el aumento del tamaño de las porciones tanto en restaurantes como en tiendas de comestibles.

¡Pero ten esperanza! Estamos aquí para arrojar algo de luz sobre cómo controlar el tamaño de las porciones para alcanzar sus objetivos de pérdida o control de peso. Eche un vistazo a nuestros 6 sencillos consejos para controlar las porciones a continuación para aprender algunas tácticas nuevas que puede utilizar en su búsqueda de hábitos alimentarios más saludables.

#1 – Comprenda la diferencia entre tamaños de porciones (Serving Sizes) y tamaños de porciones (Portion Sizes)

El primer paso para dominar el control de las porciones es reconocer la diferencia entre el tamaño de las porciones y los tamaños de las porciones. Estas dos cosas NO son lo mismo.

Las porciones (Serving Sizes) son la cantidad de comida que realmente consumes al mismo tiempo y están individualizadas.
Las porciones (Portion Sizes) son una medida utilizada como punto de referencia para la información nutricional que se basa en lo que come una persona promedio.
A muchas personas les gusta intercambiar estas dos cosas cuando preparan comidas, pero en realidad, el tamaño de su porción puede ser mayor o menor que el tamaño de porción recomendado según su edad, peso, nivel de actividad, objetivos de acondicionamiento físico, etc. Ciertamente, aún use la información de la porción en la etiqueta de información nutricional como punto de partida para sus macronutrientes, ya que el tamaño de la porción es excelente para determinar cuánto necesita para ajustar la cantidad real de comida según su tamaño de porción ideal.

Por ejemplo, si estás trabajando para desarrollar más músculo, entonces es posible que tengas una porción más grande de proteínas. Entonces, cuando prepara tacos de pollo para el almuerzo y una porción de pollo no proporciona la cantidad de proteína que necesita, es posible que su porción deba incluir dos porciones de pollo para asegurarse de tener suficiente proteína en su comida. en sus objetivos nutricionales.

#2 – Conozca sus números

Ahora, antes de que pueda comenzar a utilizar de manera efectiva el control de porciones para ayudarlo a administrar su ingesta diaria de alimentos, debe determinar sus números específicos en lo que respecta a las calorías que entra y sale. Una vez que determine la cantidad de calorías que necesita consumir por día para alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico, podrá comenzar a trabajar en descomponer cada uno de los macronutrientes en sus comidas para determinar el tamaño de las porciones ideales de cada tipo de alimento.

Afortunadamente, como miembro de 9Round, tiene acceso a nuestro exclusivo Portal para miembros en línea, donde puede ingresar rápidamente información básica sobre usted, como su edad, peso y nivel de actividad, para obtener un plan de nutrición individualizado que incluye una dieta diaria recomendada. número de calorías.

#3 – Utilice vajillas más pequeñas

Las investigaciones han demostrado que utilizar platos más pequeños a la hora de comer puede ayudarle a controlar mejor sus porciones. Esto se debe a que los platos más pequeños te hacen pensar más en cómo llenar el plato, ya que no hay tanto espacio para meter el exceso de comida. Un truco simple como este puede ayudarlo a reducir la velocidad y concentrarse en elegir buenos tamaños de porciones para su comida para ayudarlo a alcanzar sus objetivos nutricionales.

Usando un plato de 7 a 9 pulgadas, concéntrese en medir cada grupo de alimentos: la mitad de su plato son vegetales sin almidón, una cuarta parte de su plato son carbohidratos y el último cuarto de su plato es proteína magra. Esto le ayudará a dividir su comida según el tamaño de sus porciones sin consumir demasiado, ya que está limitado por el tamaño de su plato.

Además, ver un plato más pequeño lleno hasta el borde en lugar de un plato más grande con espacio extra puede ayudarle a sentirse más satisfecho con su comida y darle la ilusión de que está comiendo más de lo que realmente come.

#4 – Sigue la regla de la mano

La regla de la mano es un truco simple que puede practicar en cualquier mesa para ayudar a determinar el tamaño de sus porciones. En caso de necesidad, puede ayudarle a estimar cuánta comida hay en su plato y aproximadamente cuánto necesita consumir según el tamaño de sus porciones. Es mucho más sencillo que intentar utilizar una báscula de alimentos para obtener medidas exactas cada vez que comes, especialmente en un restaurante o evento donde no tienes disponibles tus utensilios de cocina habituales.

Para utilizar la regla de la mano, simplemente memorice estas referencias de tamaño comunes en relación con el tamaño de sus porciones:

1 palma abierta = 3 oz. de Proteína
1 palma ahuecada = 1/3 de taza de carbohidratos
1 Puño Cerrado = 1 Taza o 1 Pedazo de Fruta
1 pulgar = 1,5 a 2 cucharadas de grasas saludables
Puede seguir la regla manual para dividir correctamente sus comidas y asegurarse de obtener la cantidad adecuada de comida y no comer en exceso. Si quedan sobras después de la comida, simplemente puedes conseguir una caja para llevar y disfrutarlas otro día.

#5 – Reduzca la velocidad y practique una alimentación consciente

Es fácil distraerse durante la comida y, antes de que te des cuenta, todo tu plato de comida se habrá acabado. Esto puede ser problemático cuando eres propenso a comer en exceso, especialmente en situaciones en las que aún no has medido el tamaño correcto de las porciones. Comer demasiado y muy rápido también hace que sea más difícil saber cuándo está lleno, ya que a una persona promedio le toma alrededor de 20 minutos sentirse satisfecho después de una comida.

Disminuir el ritmo y centrarse en una alimentación consciente puede darle a su cuerpo más tiempo para compartir información sobre su saciedad, lo que puede ayudarle a dejar de comer antes de haber ido demasiado lejos. Todos hemos experimentado esos momentos en la mesa en los que se siente absolutamente lleno después de apresurarse a comer.

Consejo profesional: para reducir la velocidad fácilmente mientras come, intente dejar los cubiertos o tomar un sorbo de agua entre cada bocado. Esto le ayuda a concentrarse en no comer demasiado rápido y, al mismo tiempo, le brinda muchas oportunidades para iniciar nuevas conversaciones en la mesa.

#6 – Nunca comas directamente de la bolsa o caja

Cuando se trata de refrigerios, una de las peores cosas que puedes hacer es tomar una caja o bolsa entera de algo para comer. Esta es una forma segura de excederse en el tamaño de las porciones y comer en exceso. En lugar de eso, debes tomarte el tiempo para medir la cantidad correcta de comida para tu refrigerio o comida en un recipiente nuevo, de modo que puedas controlar cuánto estás comiendo. Esta es una excelente manera de seguir disfrutando de tus delicias favoritas, como papas fritas, granola, cereal, etc., y al mismo tiempo evitar que comas demasiado de una sola vez.

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Este artículo fue escrito en conjunto con nuestro especialista certificado en nutrición y ejercicio de 9 rondas, MacKenzie Rowand, CSCS, NASM-CNC.