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Un desglose simple de macronutrientes


¿Ha estado escuchando rumores sobre el “conteo macro” y se ha preguntado de qué se trata? Bueno, hoy estamos aquí para contarte todos los detalles. Básicamente, puedes descomponer cada tipo de alimento en tres macronutrientes simples (también conocidos como macros): proteínas, carbohidratos y grasas. Estos son los nutrientes básicos que su cuerpo convierte en energía o calorías, y son igualmente importantes para un plan de nutrición completo.

Pero equilibrar estos macronutrientes de forma eficaz para una dieta saludable puede resultar difícil si no se sabe cómo funcionan. Entonces, echemos un vistazo más de cerca a cómo cada uno de estos macronutrientes afecta su cuerpo y cuánto de ellos debe consumir diariamente.

 

Proteínas

La proteína es el nutriente esencial para ayudar al cuerpo a crecer y reparar tejidos, especialmente cuando se trata de desarrollar y mantener la masa muscular. Cuando se descomponen, las proteínas se convierten en aminoácidos, que se conocen como los componentes básicos del cuerpo. Hay dos tipos de aminoácidos llamados aminoácidos esenciales y no esenciales. La principal diferencia es que tu cuerpo puede producir aminoácidos no esenciales, pero debe recibir aminoácidos esenciales a través de tu dieta.

Se recomienda que entre el 10% y el 35% de las calorías diarias provengan de proteínas. Por supuesto, hacer un seguimiento de sus macronutrientes es la forma más efectiva de ver si está alcanzando las cantidades correctas, pero un buen consejo para aquellos a quienes no les gusta microgestionar su dieta es llenar aproximadamente una cuarta parte de su plato con proteínas magras.

Aseguras un equilibrio adecuado incorporando alimentos ricos en proteínas, como carnes magras como aves o pescado, así como diferentes tipos de frutos secos y legumbres. Algunos alimentos y verduras con almidón también pueden proporcionar una pequeña cantidad de proteínas. Las barras de proteína 9Round y el poder proteico también son excelentes opciones para obtener más proteínas durante el día, especialmente después de un duro entrenamiento en el estudio.

 

carbohidratos

En el confuso mundo de las dietas, los carbohidratos a menudo se tratan como el supervillano definitivo, pero en realidad son una de las partes más importantes de una dieta saludable. Los carbohidratos se descomponen en glucosa, que es la principal fuente de energía de todo el cuerpo y el recurso más importante para que ciertos órganos funcionen correctamente, como el cerebro.

Es bueno comprender los dos tipos principales de carbohidratos, que son los carbohidratos simples y los carbohidratos complejos. Los carbohidratos simples son más fáciles de digerir y convertir en energía para el cuerpo y, a menudo, pueden identificarse por la sensación de dulzura. Algunos ejemplos de alimentos que aportan carbohidratos simples son la miel, el azúcar, el almíbar, la leche, el yogur y la fruta.

Los carbohidratos complejos, por otro lado, son más difíciles de digerir para el cuerpo. Estos tienden a ser más salados y representan alimentos como arroz integral y pasta o pan integral. La mayoría de los carbohidratos complejos, a menos que hayan sido muy procesados, también contienen mucha fibra, que es un carbohidrato único que ayuda a eliminar los desechos del cuerpo y regula el tracto intestinal.

Debe intentar consumir entre el 45 y el 65 por ciento de sus calorías diarias a partir de carbohidratos. Esto se puede lograr incluyendo cosas como pasta, arroz integral, pan integral, frutas y vegetales con almidón en sus comidas. Nuevamente, si no desea realizar un seguimiento diario de todos los macronutrientes, puede asegurarse de que su plato esté lleno aproximadamente hasta la mitad de carbohidratos integrales saludables en cada comida.

Grasas (lípidos)

Las grasas, o lípidos, se consideran el macronutriente más rico en energía del grupo, pero también son uno de los más complicados de entender. Esto se debe a que existen tipos de grasas buenas y malas.

Las grasas saturadas y los ácidos grasos trans (grasas trans) son los tipos negativos de grasas que puedes consumir. Están asociados con numerosos efectos negativos para la salud, incluidas enfermedades cardíacas. Por eso es importante controlar la cantidad de grasas saturadas o trans que consume en su dieta, para poder prevenir la acumulación de estas grasas no saludables. En comparación, las grasas insaturadas (grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas) pueden ayudar a reducir el riesgo de algunas enfermedades, como las enfermedades cardíacas y el cáncer.

Debe intentar obtener entre el 20 y el 35 por ciento de sus calorías diarias de grasas o lípidos. Dado que las grasas tienden a ser más densas en calorías en comparación con las proteínas o los carbohidratos, solo necesitas una pequeña cantidad en tu dieta. También le tomará más tiempo a tu cuerpo digerirlos, por lo que siempre debes comer despacio y tomarte tiempo para disfrutar tus comidas. Puedes incorporar más grasas saludables a tu dieta con cosas como aceites vegetales, nueces, semillas y pescado.

 

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Esto no es un consejo médico. Hable con su médico sobre cualquier problema de salud y antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios. Este artículo fue escrito en conjunto con nuestro especialista certificado en nutrición y ejercicio de 9 Round, MacKenzie Rowand, CSCS, NASM-CNC.

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