Cómo calcular un déficit de calorías
¿Estás listo para tomar las riendas de tu salud y ponerte en forma? Si es así, crear un déficit de calorías saludable, junto con sus tres entrenamientos por semana en 9Round, puede ayudarlo a lograrlo. No permita que el desafío de determinar sus objetivos de calorías le impida desbloquear todo su potencial. Lo tenemos cubierto con una ingeniosa ecuación que puede guiarlo para determinar su déficit calórico ideal. Entonces, ¡abróchate el cinturón y prepárate para hacer cuentas con nosotros!
Una de las fórmulas más precisas y conocidas para encontrar tu déficit calórico es la de Mifflin-St. Ecuación de Jeor. Esta es una fórmula que calcula su tasa metabólica basal (TMB por sus sigulas en ingles; Basal Metabolic Rate BMR), que es la cantidad de calorías que su cuerpo quema en reposo. Esta ecuación considera varios factores, incluidos la edad, el sexo, el peso y la altura, lo que la convierte en una forma muy precisa de calcular su BMR.
La fórmula de la ecuación de Mifflin-St Jeor es la siguiente:
Para hombres: BMR = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) - (5 x edad en años) + 5
Para mujeres: BMR = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) - (5 x edad en años) - 161
Una vez que haya calculado su BMR utilizando Mifflin-St. Con la ecuación de Jeor, puede determinar su Gasto energético diario total (GEDT por sus siglas en ingles Total Daily Energy Expenditure TDEE). Su TDEE es la cantidad total de calorías que quema en un día, incluidas su BMR y la actividad física. Para determinar su TDEE, debe multiplicar su BMR por un factor de actividad que represente su nivel de actividad física. Los factores de actividad son los siguientes:
Sedentario (poco o nada de ejercicio) = BMR x 1.2
Ligeramente activo (ejercicio ligero o deportes 1-3 días a la semana) = BMR x 1.375
Moderadamente activo (ejercicio moderado o deportes 3-5 días a la semana) = BMR x 1.55
Muy activo (ejercicio intenso o deportes 6-7 días a la semana) = BMR x 1,725
Extra activo (ejercicio o deportes muy intensos, trabajo físico o entrenamiento dos veces al día) = BMR x 1,9
Ahora que conoce todas las fórmulas necesarias para calcular un déficit calórico, analicemos juntos un ejemplo.
Suponga que usted es una mujer moderadamente activa que hace ejercicio en 9Round tres veces por semana, tiene 30 años, pesa 150 libras y mide 5'5 "de altura. En ese caso, su BMR es de 1,400 calorías, calculado usando el Mifflin-St . Ecuación de Jeor. Para determinar su TDEE, debe multiplicar su BMR por un factor de actividad que represente su nivel de actividad física. Dado que es moderadamente activo, utilizará un factor de actividad de 1,55. Por lo tanto, su TDEE es de 2170 calorías. (1400 x 1,55) Esto significa que su cuerpo quema alrededor de 2170 calorías por día, incluyendo su BMR y la actividad física.
Para crear un déficit calórico saludable, puede restar de 300 a 500 calorías de su TDEE. Con base en esta información, las mujeres moderadamente activas en nuestro ejemplo anterior querrían consumir entre 1870 y 1670 calorías por día para crear un déficit calórico saludable. Sin embargo, es crucial evitar crear un déficit demasiado grande, ya que puede ralentizar el metabolismo y provocar la pérdida de masa muscular.
Recuerde, las necesidades calóricas y los déficits de cada persona son diferentes, y es importante escuchar a su cuerpo y ajustar su ingesta y niveles de actividad de acuerdo con lo que le ayude a sentirse mejor. El objetivo es crear hábitos positivos que sean sostenibles a largo plazo, para que pueda mantener un peso saludable sin deshacer su arduo trabajo en el futuro.
Una vez que calcule su déficit de calorías, puede hacer ajustes graduales a su dieta y niveles de actividad física para lograr sus objetivos de pérdida de peso. Comience por realizar un seguimiento de sus niveles actuales de ingesta y actividad para obtener una línea de base: los diarios de alimentos y ejercicios son una excelente opción para esto. Luego, trate de reducir su ingesta diaria de calorías gradualmente hasta que alcance el déficit de calorías que determinó utilizando las fórmulas anteriores. Puede hacer esto eligiendo alimentos más saludables, reduciendo el tamaño de las porciones y eliminando los refrigerios y bebidas con alto contenido calórico.
Antes de concluir, es importante tener en cuenta que, si bien el control de las calorías por sí solo inicialmente lo ayudará a progresar, es probable que también deba abordar el desglose de macronutrientes. Esta es la cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas que consume con cada comida. Aprender a equilibrar estos macronutrientes es más complicado que simplemente reducir las calorías, pero es un próximo paso crucial para equilibrar su nutrición. Explicamos más sobre los macronutrientes en nuestra Guía de nutrición de 9Round, a la que puede acceder en su Portal de miembros de 9Round.
Ahora que está armado con este conocimiento, puede calcular su déficit de calorías ideal y establecer un plan de pérdida de peso sostenible y saludable con ejercicio regular incluido. Recuerde, la paciencia y la constancia son las claves del éxito, así que siga luchando y manténgase motivado para lograr sus objetivos.
Para obtener los mejores resultados, recomendamos trabajar con un dietista registrado si desea profundizar en sus objetivos de nutrición y crear un plan de acción que funcione junto con sus entrenamientos KILLER en 9Round.