Lo que hay que saber sobre la ingesta de proteínas en las dietas basadas en plantas

¿Has estado pensando en cambiar a una dieta basada en plantas o más basada en plantas? Muchas personas que consideran comenzar una nueva dieta basada en plantas tienen dudas sobre su ingesta de proteínas. Si esto le suena familiar, entonces esta publicación de blog puede ayudar a aclarar parte de la confusión que rodea a una dieta basada en plantas en lo que respecta a las proteínas.

Una persona promedio necesita entre 0,8 y 1 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, y esta cantidad aumenta con la actividad física. La ingesta de proteínas debe distribuirse de manera bastante uniforme entre las comidas y los refrigerios para ayudar a frenar los niveles de hambre a lo largo del día. La mayoría de las personas satisfacen sus necesidades de proteínas con facilidad cuando consumen productos animales con sus comidas, pero satisfacer sus necesidades de proteínas mientras aumenta la ingesta de plantas puede requerir que piense más en la estructura de sus comidas.

Fuentes de proteínas de origen vegetal que debes conocer

Las legumbres, los cereales integrales, las nueces y las semillas son alimentos de origen vegetal ricos en proteínas. A continuación, desglosamos cada uno de estos alimentos para brindarle más información sobre cómo usarlos en sus comidas para obtener una mayor ingesta de proteínas.

legumbres

Las legumbres son una gran fuente de proteínas y fibra, lo que las convierte en un complemento nutritivo y saciante para la mayoría de las comidas y refrigerios. Algunos ejemplos de legumbres son los garbanzos, las lentejas, los guisantes y las judías (arinas, cannellini, judías negras, riñón colorado, carita y soja). Las legumbres tienen muchos beneficios para la salud que a menudo se pasan por alto. La mayoría de los frijoles negros son potencias nutricionales porque también son excelentes fuentes de antioxidantes. Un aumento en el consumo de frijoles se ha asociado con una disminución del colesterol LDL (“malo”) y un riesgo reducido de enfermedad cardíaca.

A continuación se muestran algunos ejemplos de la cantidad de proteínas en diferentes legumbres:

Soja (1/2 taza) – 14 g
Garbanzos (1/2 taza) – 20g
Lentejas (1/2 taza) – 9g
Frijoles blancos (1/2 taza) – 8 g
Guisantes (1 taza) – 8 g
Consejos útiles para agregar más legumbres a su dieta:

Pruebe una pasta de lentejas en lugar de su pasta de cereales.
Merienda con edamame o garbanzos asados en seco
Agrega frijoles negros a la carne de tu taco
 

Granos Integrales

Los cereales proporcionan proteínas de forma natural en su forma completa, pero desafortunadamente, gran parte de esta proteína se elimina cuando un producto se procesa para convertirlo en un grano refinado o enriquecido. Elegir pan integral en lugar de pan blanco, arroz integral en lugar de arroz blanco y pasta integral en lugar de pasta blanca son formas de optimizar la ingesta de proteínas procedentes de cereales integrales. Los cereales integrales también son una buena fuente de vitamina B, magnesio, fósforo y hierro.

A continuación se muestran algunos ejemplos de la cantidad de proteínas en diferentes cereales integrales:

Pan de cereales germinados (1 rebanada) – 4-6 g
Quinua (1/4 C seca) - 6g
Avena cortada en acero (1/4 C seca) – 5 g
Arroz salvaje (1/4 taza seco) – 6 g
Pasta integral (2oz seca) – 7g
Consejos para agregar más cereales integrales a su dieta:

Controle su consumo de cereales (pan, arroz, galletas saladas, pasta) y asegúrese de que al menos la mitad de ellos sean cereales integrales.
Intente preparar “avena salada” para el desayuno usando avena cortada, un huevo y sus verduras favoritas.
Espolvorea quinua en tu ensalada
 

Nueces y semillas

Además de proporcionar proteínas, las nueces y las semillas también son fuentes de grasas saludables, fibra, ácidos grasos omega-3 y muchos otros nutrientes. Se pueden utilizar para agregar sabor y textura a batidos, ensaladas y productos horneados. Las nueces también son un excelente refrigerio para llevar que puedes tener a mano durante las semanas más ocupadas.

A continuación se muestran algunos ejemplos de la cantidad de proteínas en diferentes frutos secos y semillas:

Semillas de chía (2 cucharadas) – 6 g
Semillas de calabaza (1/4 taza) – 11 g
Semillas de lino (3 cucharadas) – 6 g
Corazones de cáñamo (3 cucharadas) – 10 g
Mantequilla de maní (2 cucharadas) – 8 g
Almendras (1/4 taza) – 7g
Consejos para agregar más nueces y semillas a su dieta:

Espolvorea corazones de cáñamo encima de tu tostada de aguacate.
Agrega semillas de chía y linaza a tus batidos
Merienda un puñado de nueces
 

Reflexiones finales sobre las proteínas de origen vegetal

Es un mito que hay que consumir productos animales para satisfacer tus necesidades diarias de proteínas, pero hay algunas cosas que debes tener en cuenta si estás pensando en disminuir la proteína animal en favor de las vegetales. En primer lugar, es posible que deba incluir varias proteínas vegetales diferentes en una comida para satisfacer sus necesidades de proteínas. Si bien una sola porción de carne puede proporcionar toda la proteína necesaria para esa comida, puede ser necesario combinar más de un alimento vegetal rico en proteínas para obtener la misma cantidad de proteína.

Algo más a tener en cuenta es que si estás haciendo la transición a una dieta vegetariana o vegana, entonces es aún más importante incluir proteínas en todas las comidas y refrigerios. Esto asegurará que satisfaga sus necesidades proteicas diarias totales con su nueva dieta.

Por último, según la información anterior, podrás notar que muchas proteínas de origen vegetal también son una fuente de carbohidratos. Los carbohidratos son la fuente de energía más eficiente de nuestro cuerpo. Si padece una afección médica que se ve afectada por la ingesta de carbohidratos, le recomendamos consultar con un profesional médico o un dietista registrado para obtener asesoramiento individualizado sobre cómo aumentar mejor sus proteínas de origen vegetal.

*La información anterior no pretende ser un consejo médico. Siempre consulte a un profesional médico o un dietista registrado antes de cambiar sus hábitos alimenticios.*