¿Deberías usar proteína en polvo?

La proteína en polvo es, por mucho, el suplemento dietético más buscado cuando se trata de fitness y salud, y muchos de ustedes se estarán preguntando si necesitan comenzar a incluirla en su rutina diaria. Si bien la persona promedio tiende a recibir suficiente proteína a través de su dieta regular, la proteína en polvo aún puede ser complementaria a un estilo de vida ya saludable, según sus objetivos de acondicionamiento físico actuales.

¿Por qué tomar proteína en polvo?

Si su dieta carece de fuentes de alimentos ricas en proteínas, es posible que no esté alcanzando la ingesta diaria recomendada de proteínas (más sobre esto a continuación), o si está haciendo ejercicio y tratando de desarrollar músculo, es posible que desee aumentar su ingesta de proteínas para ayudar a ayudar a sus objetivos de fitness. Sin embargo, tenga en cuenta que, a menos que sea un atleta profesional que entrene las 24 horas del día, los 7 días de la semana, es probable que no necesite mucha más proteína de la que está recibiendo ahora para alcanzar sus objetivos.

Independientemente, la proteína en polvo puede ser una forma conveniente de obtener esos gramos adicionales después del entrenamiento para garantizar que su cuerpo tenga los nutrientes que necesita para recuperarse. Al agregar proteína en polvo a su dieta, desea encontrar una que no tenga ingredientes ocultos, como azúcar o productos químicos agregados, ya que estos pueden causar efectos adversos para la salud.

¿Cuánta proteína necesitas?

Según Harvard Health, la cantidad diaria recomendada (RDA) de proteínas es de alrededor de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal; esta recomendación se basa en un estilo de vida sedentario promedio. Esta es la cantidad mínima que necesita cada día para cumplir con los requisitos nutricionales básicos de su cuerpo. Esto se traduce aproximadamente en unos 56 gramos de proteína para el hombre promedio y 46 gramos de proteína para la mujer promedio.

Para aquellos que buscan desarrollar músculo a través del levantamiento de pesas regular o aquellos que entrenan para un evento de carrera o ciclismo, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda una ingesta de proteínas de alrededor de 1.2-1.7 gramos por kilogramo de peso corporal por día.

Ahora, como alguien que hace ejercicio en 9Round, probablemente no esté entrenando para un maratón o buscando aumentar su volumen, lo que significa que probablemente quiera limitarse a una menor cantidad de proteína dependiendo de la frecuencia con la que haga ejercicio cada semana. En algún lugar entre 0,8 y 1,7 gramos de proteína probablemente sea su objetivo ideal, como alrededor de 1,0 a 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

Tipos de proteína en polvo

Si elige usar proteína en polvo para complementar su dieta, pronto descubrirá que hay múltiples opciones para elegir, lo que puede resultar abrumador. Los dos tipos más comunes de proteína que encontrarás son la proteína de suero y la proteína de origen vegetal.

La proteína de suero está hecha de leche, mientras que la proteína de origen vegetal está hecha de una variedad de plantas, como arroz integral, cáñamo, guisantes y más. A menudo, las proteínas en polvo de origen vegetal contienen una mezcla de diferentes fuentes vegetales para brindarle más aminoácidos esenciales que necesita para ayudar a la recuperación muscular.

Estas son algunas de las fuentes de proteína en polvo más reconocibles que puede encontrar y una descripción general básica de cómo se obtiene cada una.

Proteína de suero

La proteína de suero se deriva de la leche y es rica en tipos específicos de aminoácidos que ayudan a que los músculos crezcan y se recuperen. Un hecho interesante sobre la proteína de suero es que en realidad es un producto de desecho creado durante el proceso de elaboración del queso. El suero está presente en los líquidos que se separan de la cuajada, y los fabricantes toman estos líquidos y los convierten en proteína en polvo.

Proteína de caseína

La proteína de caseína también se crea a partir de la leche, pero tarda más en digerirse que la proteína de suero debido a cómo reacciona al ácido estomacal. Dentro del estómago, la proteína caseína forma una sustancia similar a un gel que se absorbe más lentamente en el torrente sanguíneo. Esto provoca una liberación más gradual de proteínas en los músculos y, por lo tanto, ralentiza la tasa de descomposición de las proteínas musculares. Algunos estudios sugieren que la proteína caseína puede mejorar los cambios en la composición corporal para dietas más restrictivas en calorías.

Proteína de huevo

Los huevos son muy ricos en proteínas; de hecho, como ocurre con la mayoría de los productos de origen animal, son una fuente completa de proteínas que proporciona los nueve aminoácidos esenciales que su cuerpo no puede producir de forma natural. Para aquellos con alergias o sensibilidades a los lácteos, la proteína en polvo a base de huevo puede ser una excelente alternativa para ayudarlo a obtener algunos gramos adicionales de proteína durante todo el día sin irritar su sistema digestivo.

Proteína de arroz

Aunque la proteína de arroz generalmente se considera menos efectiva que la leche o la proteína en polvo a base de huevo, sigue siendo una opción a considerar, especialmente si sigue un estilo de vida vegetariano o vegano. La proteína de arroz contiene altas cantidades de muchos aminoácidos esenciales; sin embargo, se queda corto cuando se trata de lisina, razón por la cual este tipo de proteína en polvo no se considera una fuente de proteína completa. Se necesita más investigación sobre la proteína de arroz para determinar si tiene efectos fuertes para desarrollar músculo y reducir la grasa.

Proteína de guisante

Otra opción vegana, vegetariana y apta para alérgenos para la proteína en polvo es la proteína de guisante. Este tipo de proteína se elabora a partir de guisantes amarillos, que se consideran legumbres. 

Cada proteína no solo contiene todos menos uno de los aminoácidos esenciales que necesita, sino que también es una excelente fuente de hierro. Estudios limitados han demostrado que la proteína de guisante es comparable al suero de leche y otras proteínas en polvo a base de lácteos y que puede ayudar al crecimiento muscular y la reducción de grasa; sin embargo, se necesita más investigación para confirmar verdaderamente estos beneficios adicionales.

Terminando

Aunque la proteína en polvo no es una necesidad para la mayoría, puede ser útil para aquellos que desean una forma rápida y conveniente de obtener su proteína después de cada entrenamiento KILLER, para que sus músculos puedan recuperarse rápidamente y fortalecerse con el tiempo. Hay muchas opciones para elegir cuando se trata de proteína en polvo, lo que le permite encontrar algo que funcione para su estilo de vida y sus necesidades dietéticas.

Recuerde siempre hacer su investigación y buscar los ingredientes cuando elija una proteína en polvo para asegurarse de obtener una fuente de proteína de calidad sin productos químicos, carbohidratos o azúcar añadidos, ya que estos pueden alterar sus macros.