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Tipos de fibras musculares y cómo funcionan


Hay dos tipos principales de fibras musculares que te ayudan a realizar las actividades diarias. Si quieres fortalecerte, debes involucrar ambos tipos de fibras musculares durante tus entrenamientos, ya que esto las entrenará para trabajar de manera más eficiente. Afortunadamente, tus entrenamientos de 9 Rondas pueden ayudarte a lograr esto, así que echemos un vistazo a los dos tipos diferentes de músculos y cómo se los desafía durante tu entrenamiento de 30 minutos.

 

Fibras musculares de contracción lenta (tipo I)

Las fibras musculares de contracción lenta son conocidas por su resistencia, ya que pueden trabajar durante largos períodos de tiempo antes de agotarse. Piense en actividades como trotar o levantar pesas más livianas, que pueden mantenerse por más tiempo que correr o levantar pesas más pesadas. Esto se debe a que las fibras musculares de contracción lenta pueden producir su propia fuente de energía utilizando las mitocondrias. Estos son pequeños orgánulos que utilizan oxígeno para crear trifosfato de adenosina (ATP), la sustancia química que alimenta las contracciones musculares.

Las fibras musculares de contracción lenta suelen ser el primer músculo que se utiliza para crear un nuevo movimiento; sin embargo, no pueden generar grandes cantidades de fuerza y son de menor tamaño en comparación con las fibras de contracción rápida. Cuando las fibras de contracción lenta no pueden producir suficiente fuerza para completar un movimiento, se pide a las fibras musculares de contracción rápida que terminen el trabajo.

 

Fibras musculares de contracción rápida (tipo II)

Las fibras musculares de contracción rápida son reconocidas por su capacidad para crear fuerza y potencia explosivas, ya que son de mayor tamaño y pueden generar más fuerza en comparación con las fibras de contracción lenta; piense en actividades como carreras de velocidad y levantamiento de pesas. Desafortunadamente, los músculos de contracción rápida se fatigan fácilmente, lo que significa que sólo pueden usarse durante períodos de tiempo más cortos.

Puede descomponer las fibras musculares de contracción rápida en otros subgrupos llamados Tipo IIa y Tipo IIb.

Las fibras musculares tipo IIA son ligeramente más eficientes que las fibras tipo IIb, ya que utilizan algo de oxígeno para convertir el glucógeno (azúcar) en trifosfato de adenosina (ATP); sin embargo, no tanto oxígeno como el que pueden utilizar las fibras tipo I.
Las fibras musculares tipo IIb tienen el tiempo de contracción más rápido, lo que también significa que se fatigan más rápido. Esto se debe a que dependen del ATP almacenado en los músculos para generar fuerza. Por lo tanto, no tienen que esperar a que se cree combustible, pero una vez que se agota, tienen que esperar a que se reponga.
Diferentes personas tienen cantidades variables de cada tipo de fibra muscular, razón por la cual algunas personas tienden a ser mejores en ciertas actividades. Por ejemplo, aquellos con fibras de contracción más lenta podrían ser mejores en carreras de larga distancia, mientras que alguien con fibras de contracción más rápida preferiría correr. Sin embargo, es importante que trabajes ambos tipos de fibras musculares con una rutina de ejercicios bien equilibrada. ¡Afortunadamente, tus entrenamientos de 9 Round hacen precisamente eso!

Cómo los entrenamientos de 9 rounds se dirigen a diferentes fibras musculares

Nuestro equipo de programación de fitness en 9Round garantiza que ambos tipos de fibras musculares estén involucrados durante nuestros Killer Workouts, para que puedas mejorar ambos con el tiempo. La forma más sencilla de ver cómo trabajamos cada tipo de fibra muscular es siguiendo nuestro sistema de campanas.

La Campana Verde te indica que comiences la siguiente ronda de tres minutos. Le recomendamos que mantenga una intensidad moderada durante toda el circuito, lo que requiere que su cuerpo utilice oxígeno para generar energía. Hacer ejercicio a este ritmo se centra en involucrar las fibras musculares de contracción lenta, ya que pueden mantener el ejercicio durante períodos de tiempo más prolongados. El flujo de oxígeno durante esta parte de tu entrenamiento ayuda a tu cuerpo a convertir más nutrientes en energía, para que puedas quemar más grasa.

Una vez que escuche la campana amarilla, que indica que quedan 30 segundos en la ronda, lo alentaremos a acelerar el ritmo para lograr una intensidad de ejercicio más vigorosa. Durante esta parte del entrenamiento, queremos que lo quemes y actives esas fibras musculares de contracción rápida. Cuando haces ejercicio a este ritmo, tu cuerpo ya no podrá depender de la grasa como fuente de energía, por lo que pasa a convertir el glucógeno (azúcar) en energía. El glucógeno se puede convertir en energía mucho más rápido que otros nutrientes; sin embargo, este proceso no se puede mantener durante largos periodos de tiempo, por lo que sólo te animamos a entrenar a esta intensidad durante 30 segundos al final de cada round.

Después de quemar tus fibras musculares de contracción rápida durante los últimos 30 segundos del round, escucharás la campana roja que indica un período de descanso activo. Este tiempo es excelente para permitir que tus músculos se recuperen, de modo que puedas prepararte para otra ronda de ejercicio de intensidad moderada y repetir el proceso nuevamente. Hacer este mismo proceso durante las nueve rounds es lo que te ayuda a realizar un entrenamiento de cuerpo completo que acondiciona ambos tipos de fibras musculares para ayudarte a fortalecerte.

 

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Esto no es un consejo médico. Hable con su médico sobre cualquier problema de salud y antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios. Este artículo fue escrito en conjunto con nuestro especialista certificado en nutrición y ejercicio de 9Round, MacKenzie Rowand, CSCS, NASM-CNC.

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