Rompiendo los mitos del fitness: "Sin dolor no hay ganancia"
La frase "sin dolor no hay ganancia" es uno de los dichos más comunes asociados con el ejercicio, pero causa mucha confusión sobre lo que se considera un entrenamiento eficaz. ¿Significa que si no sientes dolor después de tu entrenamiento, no te esforzaste lo suficiente? Si alguna vez terminaste un entrenamiento y no “sentiste el ardor” después, ¡estamos aquí para hacerte saber que puedes dejar de castigarte por ello! Tenemos algunas razones por las que este eslogan no es cierto y cómo deberías sentirte realmente después de tus entrenamientos.
Una frase popular que comenzó como una forma inocente de mantenernos motivados durante el ejercicio se convirtió en la idea de que el cuerpo siempre debería sentir dolor después de hacer ejercicio, o no valía la pena. Para desacreditar este mito de una vez por todas, analizaremos lo que experimenta tu cuerpo después de un entrenamiento.
Según ACE, el Consejo Americano sobre Ejercicio, existen dos tipos de dolor muscular relacionados con el ejercicio:
Dolor muscular inmediato (también conocido como el dolor que siente durante o inmediatamente después del ejercicio)
Dolor muscular de aparición tardía, o DOMS para abreviar
Si alguna vez te despertaste el día después de un intenso entrenamiento de 9 rondas y te sentiste dolorido, entonces estabas experimentando DOMS. Las investigaciones han demostrado que, al hacer ejercicio, el tejido que rodea los músculos sufre desgarros microscópicos como resultado de la contracción y estiramiento de los músculos. Estas pequeñas lágrimas no son las que causan directamente el dolor, porque sentir dolor se considera un subproducto del proceso de curación. Una vez que se produce el “daño” a los músculos, se inflaman ligeramente y el cuerpo envía electrolitos como refuerzos curativos. La curación completa de los músculos que se enfocaron durante sus entrenamientos no ocurre de inmediato, y es por eso que puede experimentar DOMS uno o dos días después de su entrenamiento [1].
Ahora que conoce la ciencia detrás del dolor muscular esperado, hablemos sobre cómo hacer un entrenamiento eficaz. Existe una gran diferencia entre maximizar el tiempo que dedica a hacer ejercicio (y lograr un progreso real hacia sus objetivos de acondicionamiento físico) y esforzarse hasta el punto de sufrir posibles lesiones. El dolor no significa necesariamente que estés viendo progreso, así que ten en cuenta qué tipo de dolor estás experimentando. Cuando realiza un cambio en su estilo de vida, como pasar de estar sentado en el sofá a hacer ejercicio varias veces a la semana, es posible que experimente dolor muscular inmediato y DOMS con más frecuencia. A medida que se vuelve constante con su rutina de ejercicios, su cuerpo se adapta a los efectos de DOMS y usted se acostumbra a un estilo de vida activo. El dolor que experimentó al principio comenzará a desaparecer, lo cual es una señal de que está progresando al desarrollar masa muscular magra, aumentar su resistencia y, lo que es más importante, ¡convertirse en una mejor persona!
Debido a que ese tipo de progreso no proviene de su zona de confort, es importante aprovechar al máximo sus entrenamientos sin llevar demasiado los límites de su cuerpo. A medida que se acostumbre a hacer ejercicio con más frecuencia, puede comenzar a buscar otras formas de desafiarse físicamente. Este es un buen momento para revisar sus objetivos de acondicionamiento físico originales y medir su progreso. Si siente que no se está esforzando lo suficiente, existen otras formas de salir de su nueva zona de confort. Siempre puedes fijar tu objetivo en mantener tu ritmo cardíaco ideal y aspirar a obtener más puntos PULSE. Esta etapa de tu régimen de ejercicios puede parecer una rutina de fitness, pero no dejes que tu progreso se desperdicie: ¡encuentra tu "por qué" nuevamente!
La próxima vez que escuche a alguien decir “sin dolor no hay ganancia”, sabrá que en realidad no se trata de esforzarse hasta el punto de sentir dolor durante un entrenamiento, sino de adaptarse al dolor que experimenta después de la guerra. Como siempre, debes prestar atención a lo que tu cuerpo es capaz de hacer y conocer tus límites. Si no estás seguro de cómo hacer que tus entrenamientos sean más desafiantes, ¡habla con un entrenador de 9Round sobre tus objetivos de acondicionamiento físico!
Consejo Americano de Ejercicio. "No sea un mal perdedor: cómo lidiar con el dolor muscular". Lidiar con el dolor muscular | Cómo reducir DOMS | Blog de ACE, 28 de enero de 2009, acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6650/don-t-be-a-sore-loser-dealing-with-muscle-soreness.
