¿Cuánto tiempo lleva construir músculo?
Lo más probable es que cualquier profesional del fitness con el que te hayas encontrado, ya sea un entrenador personal certificado o tu influencer favorito de gym-tok, haya mencionado la importancia de desarrollar músculo. Pero de lo que rara vez se habla es de cuánto tiempo se tarda en ver ese crecimiento muscular, incluso con una rutina de ejercicios IMPRESIONANTE. Si tienes curiosidad por saber cuánto tardarás en ver tus #ganancias, sigue leyendo para obtener más información sobre el crecimiento muscular y algunos consejos para mejorar tus resultados.
¿Por qué quieres más músculo en primer lugar?
Por lo general, las personas tienen dos objetivos distintos para desarrollar músculo, que son desarrollar músculo "magro" o desarrollar músculo "voluminoso". Aunque estos términos son un poco engañosos, ya que todo músculo se considera magro porque no contiene grasa. Lo que la mayoría de la gente quiere lograr es masa corporal magra, que es el peso combinado de músculos, huesos, ligamentos, tendones y órganos internos. Desarrollar masa corporal magra lo ayuda a mejorar su composición corporal general al reducir la masa grasa y aumentar la masa muscular, que puede ser tanto "delgada" como "voluminosa" para lograr el objetivo.
Por supuesto, existen numerosos beneficios para desarrollar más masa muscular, pero una de las razones principales es que te ayuda a quemar más calorías dentro y fuera del gimnasio. Esto ayuda a mejorar la pérdida de peso y/o el control del peso. Los tejidos musculares no solo queman más calorías en comparación con los tejidos grasos durante la actividad física, sino que también mejoran la quema de calorías después del gimnasio debido al EPOC, o consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio. En resumen, EPOC es el proceso del cuerpo de volver a un estado de reposo después del ejercicio. La investigación ha demostrado que el entrenamiento de fuerza, especialmente cuando se incorpora como parte de un entrenamiento estilo HIIT como 9Round, puede mejorar y extender el EPOC.
Por supuesto, quemar más calorías no es el único beneficio de desarrollar más músculo. Aquí hay algunos beneficios adicionales para emocionarse:
Parecer más delgado, más tonificado y tener una mejor definición muscular (también conocido como aumento de la masa corporal magra)
Mejorar la coordinación, el equilibrio y la postura.
Retrasar la pérdida de masa muscular relacionada con la edad
Mejorar la salud de los huesos
Cómo ocurre el crecimiento muscular
Tus músculos están hechos de pequeñas fibras que se contraen cuando realizas cualquier movimiento. Durante el ejercicio, el estrés que se ejerce sobre los músculos provoca microdesgarros en estas fibras. Cuando su cuerpo vuelva a descansar, trabajará para reparar estos microdesgarros y fusionar sus fibras musculares nuevamente. Durante este proceso, su cuerpo también establecerá nuevas proteínas dentro de cada célula muscular, ayudándolas a crecer más grandes y fuertes, para que puedan manejar mejor ese nivel de estrés en el futuro. El aumento de tamaño muscular logrado a través del ejercicio también se conoce como hipertrofia.
Tenga en cuenta que el proceso de desarrollar músculo requiere que su cuerpo deposite más proteína de la que descompone durante el ejercicio. Esto hace que una dieta saludable con un consumo adecuado de proteínas, de fuentes animales o vegetales, sea increíblemente importante, ya que beneficiará el crecimiento muscular. De hecho, si no obtiene suficiente proteína en su dieta, en realidad perderá masa muscular. Entonces, ¿cómo te aseguras de obtener suficiente proteína en tu dieta? Simplemente puede seguir el objetivo recomendado para la ingesta de proteínas, que es de 0,5 a 0,8 gramos de proteína por libra de peso corporal por día.
Cuánto tiempo lleva construir músculo
Como ya habrás adivinado, no existe una línea de tiempo única para el crecimiento muscular porque la experiencia de cada persona diferirá en función de ciertos factores, como:
Edad y nivel de condición física
Composición corporal
Tipo de ejercicio, duración e intensidad.
Ingesta diaria de proteínas y disponibilidad de aminoácidos y otros nutrientes
Hormonas, especialmente la hormona del crecimiento y la testosterona.
Horario de sueño: sí, esto afecta el crecimiento muscular porque una parte importante del proceso de reparación ocurre durante el sueño. Se recomienda dormir al menos 8 horas después de un entrenamiento intenso para un tiempo de recuperación adecuado.
Un principiante que incorpora constantemente entrenamiento de fuerza al menos tres días a la semana y obtiene suficiente proteína puede comenzar a ver los signos visibles de hipertrofia alrededor de 4 a 8 semanas, aunque el proceso comienza en las primeras etapas del entrenamiento. En general, la mayoría de las personas tienden a notar los cambios que ocurren en sus cuerpos alrededor de las 8 a 12 semanas.
Una forma de asegurarse de que está en el camino correcto es seguir las pautas de ejercicio recomendadas de hacer al menos 150 minutos de ejercicio cardiorrespiratorio de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa. También puede realizar un seguimiento de su progreso físico utilizando analizadores de composición corporal, como las básculas InBody en muchos de nuestros estudios 9Round, que le muestran un desglose del contenido de músculo y grasa con cada escaneo. Completar múltiples escaneos en el transcurso de su entrenamiento puede mostrarle cambios en la masa muscular y grasa a lo largo del tiempo, incluso cuando esos cambios aún no son visibles en su apariencia.
La buena noticia es que tres entrenamientos de 9Round por semana cumplen con las pautas anteriores y, al mismo tiempo, le brindan mucho entrenamiento de resistencia en el camino, gracias a nuestra incorporación de pesas tradicionales y sacos pesados de kickboxing. Si está listo para obtener más información sobre el crecimiento muscular y cómo 9Round puede ayudarlo a desarrollar masa corporal magra con nuestros entrenamientos con temas de kickboxing, ¡programe su sesión introductoria gratuita ahora en su estudio local!
