Cómo involucrar el núcleo durante el ejercicio

Si alguna vez ha hecho ejercicio bajo la supervisión de un entrenador, como lo hace en 9Round, es probable que le hayan dicho una y otra vez que "active su Core" mientras hace ejercicio. Esta frase popular se dice comúnmente en muchos estudios de acondicionamiento físico, pero si usted es como la mayoría de las personas, probablemente se esté rascando la cabeza y preguntándose qué significa exactamente y por qué importa si "enfoco mi núcleo" o no. Bueno, estamos aquí para explicar.

Primero, ¿cuál es su Core o "núcleo"?

El núcleo se refiere a todos los músculos que forman el tronco de su cuerpo que se extiende desde la caja torácica hasta la pelvis. Esto incluye múltiples grupos de músculos, incluido el transverso del abdomen, el recto del abdomen (también conocido como el six pack), los oblicuos internos y externos, el piso pélvico, los extensores de la espalda e incluso el diafragma.

Una cosa importante a tener en cuenta es que sus músculos centrales siempre están trabajando, sin importar qué tipo de movimiento esté haciendo, ya sea realizando flexiones en su estudio local o cargando una gran cantidad de comestibles desde el automóvil.

¿Por qué es importante el Core Engagement?

Tener un núcleo fuerte es esencial para casi todo lo que haces en la vida, desde hacer ejercicio en 9Round hasta simplemente sentarte derecho en tu escritorio. Desarrollar un núcleo más fuerte ayuda a mejorar su fuerza funcional para las actividades cotidianas normales, como mover cajas pesadas en el trabajo o levantar una maleta en el compartimento superior de un avión mientras viaja.

Además, involucrar su núcleo correctamente durante el ejercicio también puede mejorar su rendimiento general porque puede mantener su equilibrio y estabilidad más fácilmente, lo que puede ayudarlo a abordar otros ejercicios de manera más efectiva. Esto lo ayuda a aprovechar los beneficios de un movimiento en particular sin ejercer presión adicional sobre otras áreas de su cuerpo.

Por ejemplo, cuando su núcleo se activa correctamente durante el ejercicio, puede realizar flexiones sin ejercer demasiada tensión en los músculos de la parte inferior de la espalda, que es un problema común con el que se encuentran las personas. Esto se debe a que involucrar el núcleo durante las flexiones ayuda a estabilizar la columna y enderezar la espalda para evitar movimientos innecesarios entre cada repetición.

Cómo involucrar su núcleo

Si su Entrenador campeón en 9Round le da un empujoncito para que se comprometa con su núcleo mientras hace ejercicio, está tratando de que apriete o controle sus músculos centrales para crear más estabilidad en su sección media. Hacer esto requerirá algo de práctica, ya que lleva tiempo comprender el sentimiento particular que está buscando aquí.

Además, hay más de una forma de involucrar su núcleo durante el ejercicio según el movimiento que esté haciendo o la posición específica que esté tratando de mantener: piense en la diferencia entre tablas y abdominales. En general, hay tres tipos de contracciones musculares que te ayudarán a involucrar tu núcleo.

Sin embargo, tenga en cuenta que estas contracciones musculares no son excluyentes entre sí y que a menudo funcionan juntas para ayudarlo a completar varias actividades o ejercicios a lo largo del día.

Contracciones concéntricas

Las contracciones concéntricas se utilizan para generar movimiento. El mejor ejemplo de contracción concéntrica en el núcleo es cuando realiza una contracción. Al hacer abdominales, los músculos centrales se contraen concéntricamente para empujar las costillas hacia las caderas mientras levantas la parte superior del cuerpo del suelo.

Durante este movimiento, su músculo comienza a acortarse porque la fuerza creada es menor que el máximo del músculo. Las contracciones concéntricas suelen utilizar más energía en comparación con los otros tipos de contracciones, pero también generan menos fuerza.

Contracciones excéntricas

Ahora, lo opuesto a una contracción concéntrica es una contracción excéntrica, que ocurre cuando un músculo se alarga para ayudar a resistir una fuerza externa que es mayor que la fuerza que el músculo puede generar. Si volvemos a utilizar los abdominales como ejemplo, la contracción excéntrica se produce cuando bajas el cuerpo al suelo.

Durante este movimiento, sus músculos se alargan para controlar la velocidad a la que su cuerpo llega al suelo. A partir de este ejemplo, podemos ver que las contracciones excéntricas a menudo se usan para desacelerar el movimiento o ralentizar las cosas durante el ejercicio.

Contracciones isométricas

Algunos ejercicios pueden generar suficiente fuerza para que sea igual a la carga externa sin alargar o acortar el músculo; esto se conoce como contracción isométrica. También podría referirse a las contracciones isométricas como refuerzo abdominal.

Este tipo de contracción requiere mucha energía porque genera mucha fuerza; esta fuerza a menudo se usa para inhibir el movimiento en lugar de crearlo o ralentizarlo. Un ejemplo perfecto de una contracción isométrica es cuando usa los músculos centrales para equilibrar su cuerpo y mantenerse quieto durante una tabla alta.

Ahora que comprende los tres tipos de contracciones musculares que ocurren, puede comenzar a reconocerlas durante sus entrenamientos KILLER y hacer pequeños ajustes para asegurarse de que está involucrando su núcleo. Si alguna vez no está seguro de su forma de ejercicio, puede llamar a su entrenador de campeones para que venga a echar un vistazo y haga sugerencias en el acto!