Comprender el porcentaje de grasa corporal

¿Quieres llevar el seguimiento de tu actividad física al siguiente nivel? Claro, monitorear su peso en la báscula puede ser un buen punto de partida, pero hay otra métrica que puede brindarle una imagen más completa de su progreso y salud: el porcentaje de grasa corporal. Puede ayudarlo a comprender los cambios en el contenido muscular o de grasa que experimenta su cuerpo a medida que trabaja para alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.

¿Estás listo para aprender más sobre él e incorporarlo a tu viaje de acondicionamiento físico? ¡Exploremos juntos esta nueva forma de seguir su progreso!

¿Qué es el porcentaje de grasa corporal?

Su peso corporal total se puede dividir en diferentes porcentajes de masa muscular magra, masa esquelética, agua y grasa corporal. A esto se le llama composición corporal. Por lo tanto, su porcentaje de grasa corporal es la cantidad de peso corporal que se compone únicamente de grasa corporal.

Los niveles más altos de grasa corporal, también conocida como obesidad, históricamente se relacionaron con un mayor riesgo de muchas enfermedades, como enfermedades cardíacas, presión arterial alta y diabetes, pero, por otro lado, tener muy poca grasa corporal también puede causar problemas de salud. complicaciones, ya que la grasa corporal es esencial para la regulación de la glucosa, el colesterol y las hormonas reproductivas.

¿Qué es un porcentaje de grasa corporal saludable?

Los porcentajes de grasa corporal saludable están altamente individualizados y es mejor trabajar con su proveedor de atención médica o un entrenador personal certificado para determinar un rango ideal para su estilo de vida y metas. Sin embargo, hay algunos rangos estándar que generalmente se consideran saludables tanto para hombres como para mujeres.

Edad

% de grasa corporal para hombres

% de grasa corporal para mujeres

20-39

8-19%

21-32%

40-59

11-21%

23-33%

60-79

13-24%

24-35%

Fuente: Diario Americano de Nutrición Clínica

Es importante tener en cuenta que parte de la grasa corporal es esencial para proteger y amortiguar los órganos; esto se denomina grasa visceral. Demasiada grasa visceral puede provocar problemas como la obesidad o la enfermedad del hígado graso, mientras que tener muy poca grasa visceral puede interferir con sus hormonas y su sistema inmunológico.

El otro tipo de grasa, que es la grasa subcutánea, es la grasa que se acumula debajo de la superficie de la piel. Tener una cantidad saludable de grasa subcutánea también es esencial, ya que se usa para rellenar los músculos y los huesos, controlar la temperatura corporal y ayudar a que los vasos sanguíneos y los nervios pasen de la piel a los músculos. Sin embargo, tener demasiada grasa subcutánea puede causar problemas de salud, como enfermedades cardíacas, presión arterial alta, enfermedad del hígado graso, etc., ya que a menudo indica que también tiene demasiada grasa visceral.

¿Cómo se calcula el porcentaje de grasa corporal?

Existen múltiples opciones para medir el porcentaje de grasa corporal, pero algunos métodos son más costosos que otros. Por ejemplo, puede obtener una tomografía computarizada (tomografía computarizada) o una resonancia magnética (imagen por resonancia magnética) para analizar su porcentaje de grasa corporal con gran precisión, pero estas pruebas son bastante costosas y la mayoría de las compañías de seguros no suelen ofrecer cobertura.

Dos de las pruebas más comunes y asequibles para medir el porcentaje de grasa corporal son el uso de calibradores para medir los pliegues de la piel y el uso de una escala de impedancia bioeléctrica, como las escalas InBody que puede encontrar en muchas ubicaciones de 9Round.

Los calibradores se utilizan para pellizcar capas de la piel en lugares específicos alrededor de su cuerpo para obtener mediciones que luego se ingresan en una fórmula específica para determinar su porcentaje de grasa corporal. Esto es a menudo lo que usará un entrenador personal para ayudar a determinar su porcentaje de grasa corporal al comenzar un nuevo programa.
Las básculas de impedancia bioeléctrica envían corrientes eléctricas débiles por todo el cuerpo y luego miden el voltaje para calcular la impedancia del cuerpo. Estas escalas te dicen cuánta grasa corporal tienes en comparación con tu masa muscular magra, masa esquelética y contenido de agua. Completar múltiples escaneos a lo largo de su viaje de acondicionamiento físico puede ayudarlo a rastrear los cambios en el contenido de grasa y músculo para que pueda ver el progreso que está logrando incluso cuando su peso podría no estar cambiando. Nota: Si su estudio 9Round ofrece escaneos InBody, hable con su Entrenador de campeones acerca de configurar un escaneo de composición corporal durante su próxima visita.
 

¿Cómo puede reducir su porcentaje de grasa corporal?

En pocas palabras, puede reducir su porcentaje de grasa corporal quemando más calorías de las que consume cada semana. Hay dos maneras de hacer esto: reducir las calorías a través de la dieta y reducir las calorías a través del ejercicio. A menudo, la mejor opción para la mayoría de las personas será una combinación de ambas.

Según la investigación, se necesitan alrededor de 3500 calorías para quemar solo una libra de grasa corporal, lo que significa que necesitaría quemar 500 calorías adicionales por día para perder una libra de grasa corporal por semana. Sin embargo, la cantidad de grasa que su cuerpo quema variará según numerosos factores, incluidos su sexo, edad y nivel de actividad. En términos generales, si reduce sus calorías en 500 por día, puede perder alrededor de ½ a 1 libra de grasa corporal por semana (Fuente: Clínica Mayo).

El aumento de la actividad física puede ayudarlo a quemar más calorías por semana para ayudarlo a controlar su peso y su cuerpo 

y porcentaje de grasa. La actividad física de rutina también brinda otros beneficios para la salud, como una mejor salud cerebral, un menor riesgo de muchas enfermedades, huesos y músculos más fuertes y una mejor calidad de vida, ya que puede realizar las actividades cotidianas de manera más eficiente. Sin mencionar que, cuando construyes más masa muscular magra a través del ejercicio regular, le permites a tu cuerpo quemar más calorías mientras descansas, lo que a su vez te ayuda a reducir el porcentaje de grasa corporal.

Las pautas recomendadas para la actividad física para adultos son 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa por semana. Si ya eres un 9Rounder, entonces puedes cumplir con estas pautas realizando constantemente tres entrenamientos por semana.

La otra opción para reducir calorías es cambiar tus hábitos alimenticios. Existen numerosas formas de ajustar su dieta para reducir las calorías, pero siempre recomendamos hablar con un dietista registrado para desarrollar un plan para su estilo de vida y metas. Sin embargo, lo mejor que debes comprobar primero es la cantidad de exceso de azúcar que consumes. Reducir la cantidad de bebidas azucaradas, como gaseosas o té dulce, así como postres y otras delicias, es un excelente primer paso.

Es importante tener en cuenta que cuando reduce las calorías a través de su dieta, todavía está comiendo lo suficiente para alimentar adecuadamente su cuerpo, especialmente antes y después de sus entrenamientos KILLER. Puede encontrar más información sobre cómo alimentar su cuerpo en su Portal de miembros de 9Round dentro de la Guía de nutrición de 9Round. También hay una pestaña de Recetas donde puede encontrar muchas opciones de comidas y refrigerios saludables y macroequilibrados escritos por un entrenador de nutrición certificado.