Cómo evitar estos errores comunes en el entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza no es sólo para aquellos que quieren sacar a los peces gordos, sino también para aquellos que sólo quieren mejorar sus movimientos diarios para una mejor calidad de vida. Desarrollar músculo magro y mejorar la capacidad de tu cuerpo tiene muchos beneficios, incluida la prevención de lesiones a medida que envejeces, pero cuando trabajas para aumentar tu fuerza, hay muchos errores que puedes cometer desde el principio. Afortunadamente, su confiable especialista en ejercicios de 9 round, MacKenzie Rowand, CSCS, NASM-CNC, está aquí para compartir algunos consejos sobre cómo evitar o corregir sus errores en el entrenamiento de fuerza.
Error #1: Sacar las pesas demasiado pronto
Cuando piensas en desarrollar fuerza, ¿qué es lo primero que te viene a la mente? ¡Lo has adivinado, pesos pesados! A menudo, las personas añaden pesas de 15 a 20 libras a sus ejercicios antes de dominar la forma adecuada. Esto no solo lo pone en riesgo de sufrir una lesión, sino que también le impide aprovechar al máximo cada ejercicio, ya que es posible que no esté trabajando en los músculos correctos si no está en forma. Es bueno aumentar la cantidad de peso que estás usando para mantener las cosas desafiantes a veces, pero en última instancia, esto no te sirve de nada a largo plazo si no comprendes los movimientos funcionales.
Hay algunas cosas en las que concentrarse al comenzar cada ejercicio: mantener la columna neutral, los pies pegados al suelo y el core comprometido para lograr un equilibrio adecuado. Una vez que haya dominado totalmente los movimientos sin pesas, puede comenzar a agregar mancuernas o balones medicinales a su rutina de ejercicios para obtener una mayor resistencia. Pero asegúrese siempre de poder mantener la forma adecuada con la cantidad de peso que esté usando. Si es tan pesado que tienes que sacrificar tu forma, es mejor reducir el peso y concentrarte en movimientos más lentos y controlados.
Error nº 2: descuidar las correcciones de formulario
Mucha gente simplemente quiere seguir entrenando para terminar lo más rápido posible sin prestar atención a realizar los movimientos correctamente, lo que puede ser inseguro e improductivo. Cuando realice sus ejercicios, debe asegurarse de no realizar simplemente los movimientos. En cambio, es mucho mejor reducir la velocidad y concentrarse en corregir su forma, la cantidad de peso que está usando o el tipo de modificación que está haciendo para aprovechar al máximo su entrenamiento.
Siempre debes buscar calidad sobre cantidad en tus entrenamientos, incluso si eso significa dar un paso atrás y modificar el ejercicio. Hacer tus repeticiones correctamente a un ritmo en el que puedas mantener una buena forma te ayudará a enfocarte en los grupos de músculos correctos, para que puedan fortalecerse con el tiempo. Con el tiempo, podrás avanzar hacia movimientos más desafiantes a medida que tu cuerpo se fortalezca.
Error #3: No desafiarte lo suficiente
Una vez que has estado haciendo ejercicio por un tiempo, es fácil sentirte cómodo y complaciente con tu rutina de entrenamiento de fuerza. Con el tiempo, esto puede llevarte a dejar de desafiar a tu cuerpo a fortalecerse, lo que conduce a una falta de resultados. Si se encuentra atrapado en una situación en la que apenas hay mejora, no tema. Hay algunas cosas simples que puede comenzar a hacer ahora para comenzar a avanzar nuevamente en su viaje de acondicionamiento físico.
Nuestros cuerpos necesitan ser desafiados para fortalecerse, por lo que si te has estancado, probablemente sea una señal de que debes mejorar tu juego. Para obtener más fuerza y definición muscular, probablemente necesites usar pesas más pesadas para tus ejercicios, especialmente si estás haciendo de 10 a 20 repeticiones con facilidad usando tus pesas actuales. ¡Por supuesto, siempre puedes hablar con tu entrenador de 9Round para que te dé consejos sobre qué pesos usar en tu próximo entrenamiento KILLER!
Consejo profesional: tus últimas repeticiones con tu peso deberían ser un gran desafío. Si puedes hacer de 8 a 12 repeticiones con la forma adecuada con el peso que estás usando y solo podrás completar 1 o 2 repeticiones más, entonces es una buena señal de que estás usando el peso adecuado para tu nivel de condición física. Con el tiempo, seguirás ganando fuerza y, eventualmente, esas pesas probablemente te resulten demasiado fáciles y será hora de volver a subir unos cuantos kilos.
Nuestros entrenadores 9Round Champion te ayudan a guiarte en cada entrenamiento, para que siempre sepas cuándo es el momento de agregar algunas pesas o concentrarte en tu forma. ¡Vea cómo podemos ayudarlo a alcanzar sus objetivos con nuestros entrenamientos KILLER de kickboxing registrándose para su entrenamiento introductorio gratuito a continuación!
Esto no es un consejo médico. Hable con su médico sobre cualquier problema de salud y antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios. Este artículo fue escrito en conjunto con nuestro especialista certificado en nutrición y ejercicio de 9 rondas, MacKenzie Rowand, CSCS, NASM-CNC.
