Pesos 101: elegir los pesos iniciales

En 9Round, no hay nada que nos guste más que ver a nuestros miembros fortalecerse con cada entrenamiento de 30 minutos. El entrenamiento de fuerza se incorpora en cada ronda para ayudarte a desarrollar músculo magro, pero donde es más fácil de reconocer es en la Ronda 2. Aquí es donde encontrarás un estante con mancuernas, pesas rusas, balones medicinales y otros equipos funcionales que se utilizan durante todo el proceso. el entrenamiento de 9 rondas. Con los diferentes tamaños y formas de cada equipo, puede resultar difícil saber qué debe alcanzar antes de que suene la campana.

Queremos que el entrenamiento con pesas sea menos intimidante la próxima vez que te subas a la colchoneta, por lo que estamos emocionados de iniciar una serie de blogs de la marca llamada Weights 101. A lo largo de esta serie, responderemos las preguntas comunes que escuchamos cada día, como cómo elegir sus pesos iniciales y cuándo pasar al siguiente nivel. Así que sigue leyendo y mantente atento a más consejos y sugerencias durante las próximas semanas.

Cómo elegir sus pesos iniciales

Encontrar los pesos iniciales perfectos para alcanzar tus objetivos de fuerza puede ser un desafío si no estás seguro de qué buscar, pero existe un método sencillo para determinar qué nivel de pesos debes usar, así como cuándo es el momento de aumentar tu pesos. Continúe mientras analizamos cómo seleccionar los pesos iniciales adecuados para su entrenamiento KILLER.

Piensa en tus objetivos

El primer paso para encontrar sus pesos iniciales es pensar en sus objetivos de acondicionamiento físico y en lo que desea lograr. Esto te ayudará a determinar no solo qué tan pesado debe ser tu peso, sino también cuántas repeticiones intentarás hacer con cada movimiento. Ejemplos de objetivos que quizás desee alcanzar podrían ser desarrollar fuerza general, aumentar el tamaño y la definición de los músculos o aumentar la resistencia. Cada uno de estos objetivos te desafiará a completar una cantidad diferente de repeticiones con un conjunto de pesos diferente.

Para desarrollar fuerza, querrás hacer más series de menos repeticiones con descansos más prolongados entre cada serie.
Para aumentar el tamaño y la definición de los músculos, querrás hacer series de 6 a 12 repeticiones.
Para aumentar la resistencia, el número recomendado es de 12 a 20 repeticiones por serie.
Una vez que conozca su objetivo para el entrenamiento de fuerza, puede seguir este consejo para seleccionar los pesos iniciales correctos: busque pesos que sean lo suficientemente desafiantes como para sentir que solo puede hacer unas pocas repeticiones más al final de su serie, pero no demasiado. desafiante que sacrifiques la forma y tengas ganas de rendirte en cualquier momento.

Si puede encontrar pesas que se ajusten a esta descripción, podrá comenzar a progresar en sus objetivos de fuerza desde el principio sin sentir que las ruedas no giran o que está sobrecargando su cuerpo demasiado rápido. En 9Round, con nuestras rondas de 3 minutos, normalmente realizas múltiples ejercicios, por lo que un enfoque intermedio con las pesas suele ser una buena opción, ya que estás haciendo varias repeticiones en un período de tiempo más corto.

Recuerde, no todos los músculos son iguales

Tus grupos de músculos principales serán más fuertes y soportarán más peso en comparación con algunos de los más pequeños, principalmente debido al tamaño de los músculos y la carga diaria. Esto significa que probablemente cambiará de peso cuando cambie de objetivo para adaptarse a la cantidad de estrés que ciertos grupos de músculos pueden soportar durante el entrenamiento de fuerza.

Por ejemplo, los músculos de las piernas pueden soportar mucho más peso en comparación con los músculos de los brazos porque ya están transportando una carga más pesada a lo largo del día (es decir, toda la parte superior del cuerpo). Esto significa que probablemente tendrás que introducir pesas más pesadas durante los ejercicios que utilizan los músculos de las piernas para seguir desarrollando fuerza en esas áreas.

Otro ejemplo de dónde podría necesitar cambiar de peso es cambiar de ejercicios para la parte superior del brazo a movimientos dirigidos a los hombros. Estos músculos más pequeños no reciben tanta acción como los músculos de la parte superior del brazo a lo largo del día, lo que significa que se necesitará menos peso para sobrecargarlos para el entrenamiento de fuerza. Por lo tanto, tus entrenadores campeones probablemente te indicarán pesos más livianos para movimientos como elevaciones laterales o vuelos inversos y luego pesos más pesados para movimientos como flexiones de bíceps.

El punto clave aquí es que debes ser consciente de los grupos de músculos a los que te diriges durante el ejercicio para que puedas elegir el peso no solo en función del objetivo que has seleccionado anteriormente, sino también de la parte del cuerpo que estás entrenando. .

Mantenga un control en su formulario

Una mala forma de ejercicio puede provocar un mayor riesgo de lesiones. También puede impedirle apuntar a los músculos correctos durante un movimiento en particular. Por ejemplo, cuando haces sentadillas con pesas, es común que las personas se inclinen demasiado hacia adelante cuando usan pesas demasiado pesadas. Inclinarse hacia adelante aumenta las posibilidades de sufrir lesiones en la zona lumbar y las rodillas, mientras que mantener una columna neutra y distribuir uniformemente el peso sobre los pies ayuda a aumentar la forma y disminuir el riesgo de lesiones.

Es fácil para usted seleccionar pesos iniciales que se sientan bien cuando los usa durante ciertos movimientos, pero podrían estar haciendo que comprometa su forma de ejercicio. La solución sencilla para este problema es ser siempre cauteloso con la forma de ejercicio y controlar periódicamente durante el entrenamiento para asegurarse de que las cosas no se desvíen.

Consejo profesional: Tu estudio 9Round no tiene espejos en la pared solo para que puedas mirarte durante el entrenamiento, sino para que puedas comprobar tu forma durante cada ejercicio y asegurarte de que estás APLASTANDO cada movimiento como un campeón.

Algunas señales que pueden indicar que sus pesas son demasiado pesadas incluyen sentir que su rango de movimiento es limitado, que su cuerpo se inclina demasiado hacia adelante o hacia atrás para acomodar el peso y que sus rodillas se doblan mientras realiza el movimiento. Todas estas cosas apuntan a una falta de forma de ejercicio y podrían indicar que su peso es demasiado pesado.

La mejor parte de 9Round es que tus entrenadores campeones siempre están ahí para ayudarte a seleccionar los pesos iniciales correctos y también se asegurarán de desafiarte con una carga más pesada si parece que la ronda es demasiado fácil para ti. ¡Ven a ver cómo 9Round ayuda a los miembros a fortalecerse en solo 30 minutos con una sesión gratuita en tu estudio local!

Este artículo fue escrito en conjunto con nuestro especialista certificado en nutrición y ejercicio de 9 rondas, MacKenzie Rowand, CSCS, NASM-CNC.